Afvallen met een ontbijt?

Afvallen met een ontbijt? Ja dat kan je kunt de eerste maaltijd van de dag gebruiken om af te vallen. Wil je weten hoe? Ik geef je een aantal tips en recepten hoe je een gezond ontbijtje kunt maken dat je helpt om gewicht te verliezen.

Calorieën

Streef tussen de 300 en 400 calorieën. Als je gewicht wilt verliezen probeer dan een ontbijt te maken tussen de 300 en 350 calorieën, en als je op gewicht wilt blijven, zeker als je sport, streef dan naar 350 tot 400 calorieën.

Koolhydraten

Ongeveer 45 tot 55 procent van je ontbijt calorieën zou uit koolhydraten moeten bestaan, dit is ongeveer 40 tot 55 gram. Vermijd suikers en over bewerkte producten, in plaats daarvan kun je beter fruit en groenten gebruiken. Wil je liever een ontbijt met weinig koolhydraten in de ochtend ga dan voor een koolhydraatarm ontbijt.

Proteïne

Ongeveer 15 tot 20 procent van je ontbijt calorieën zou uit proteïne’s moeten bestaan, dit is ongeveer 13 tot 20 gram. Als je genoeg proteïne’s binnen krijgt bij je ontbijt dan zorgt dit voor een verzadigd gevoel voor de hele ochtend. En studies hebben aangetoond dat als je tenminste 20 gram proteïne binnen krijgt bij je ontbijt dat dit help bij het afvallen. Eieren, zuivel producten, sojamelk en proteïne poeder in je smootie zijn goede bronnen voor proteïne’s.

Vetten

Probeer ongeveer 10 tot 15 gram aan vetten aan te houden voor je ontbijt. Dit is ongeveer 30 tot 35 procent van je ontbijt calorieën. Vermijd vetten als bacon en kaas, ga voor olijf olie, noten en zaden en avocado’s.

Vezels

Streef naar ongeveer 25 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 gram per dag. Wat ongeveer 6 gram is voor je ontbijt, als je hier boven zit is dat prima zolang je maar geen last krijgt van je spijsverteringssysteem. Bessen, peren, appels, Groenten, noten en zaden zijn prima bronnen voor vezels.

Suikers

Als je de richtlijnen die hierboven beschreven staan aanhoud dan hoef je geen zorgen te maken dat je teveel suikers binnen krijgt. Maar als richtlijn kun 36 gram of minder aanhouden. En als het aankomt tot toegevoegde suikers probeer dan niet meer dan 6 gram te nemen. Dat is ongeveer anderhalf theelepeltje bestaande uit witte suiker, bruine suiker, honing of agave.

Timing

Ideaal zou je het ontbijt 30 tot 60 minuten na het opstaan moeten nuttigen. Als je het lastig vind om kort na het opstaan een ontbijt in zijn geheel te eten dan kun je deze ook in tweeën splitsen, eentje kort na het opstaan en de ander 30 of 60 minuten later. Dit werkt ook erg goed als je in de ochtend wilt sporten en niet met een volle maag aan de gang wilt. Je zou dan ook nog de meer proteïne rijke deel van je ontbijt na het sporten kunnen nuttigen voor een betere herstel.

Afvallen met een ontbijt: De recepten

Havermout met fruit en noten
Meng 45 gram havermout met 120 ml water en 120 ml soja melk. Als topping gebruik je blauwe bessen, 10 gram walnoten en sprenkel je ahornsiroop of esdoornsiroop.

• Caloriën: 328
• Totaal vetten: 9.7 gram
• Verzadigde vet: 1 gram
• Koolhydraten: 51.1 gram
• Vezels: 7.2 gram
• Suikers: 16.6 gram
• Proteïne: 11.8 gram

Mexicaanse eier wrap
Meng 1 ei en 1 ei wit met twee eetlepels zwarte bonen, een kwart kopje gehakte tomaat en twee eetlepels ui, totdat de eieren klaar zijn. Voeg de spinazie toe. Vul de tortilla wrap met het eimengsel en strooi er een kwart avocado in blokjes in en voeg één eetlepel salsa toe. Voeg zout, peper, komijn en chilipoeder voor extra smaak.

• Caloriën: 345
• Totaal vetten: 15,7 gram
• Verzadigd vet: 3,5 gram
• Koolhydraten: 36,8 gram
• Vezels 9,7 gram
• Suikers: 3,2 gram
• Eiwit: 17,4 gram

Het bericht Afvallen met een ontbijt? verscheen eerst op Foodglossy.